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Sanísimo en su justa medida: ¿cuál es la cantidad diaria recomendada de aceite de oliva?

Por todos es sabido que el aceite de oliva es beneficioso, casi una panacea para la salud humana. Lo repiten chefs y nutricionistas, lo avalan 5.000 años de historia, y hasta la ciencia refrenda cada vez más las bondades de este «oro» líquido. Ni unos ni otros, sin embargo, han logrado ponerse de acuerdo respecto a la cantidad diaria recomendada de aceite de oliva.

Dos fuentes autorizadas —el estudio Predimed y la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA)— ha asumido recientemente este desafío, resolviendo que la dosis diaria recomendada de aceite de oliva son 2 ó 3 cucharadas, cantidad suficiente para beneficiarse del boom de antioxidantes naturales, grasas monoinsaturadas y vitaminas que aporta.

37 gramos, la cantidad diaria recomendada de aceite de oliva

Diversos gastrónomos y dietistas vienen recomendando, casi como un mantra al culto del AOVE, la ingesta de 2 cucharadas de aceite de oliva al día. El estudio Predimed (PREvención con DIeta MEDiterránea), coordinado por el Dr. Ramón Estruch, ha validado esta dosis tras analizar los efectos de este aceite vegetal en miles de participantes.

Las conclusiones de esta investigación pionera apuntan a un consumo de 37 gramos o 40 mililitros, es decir, de 2 a 3 cucharadas soperas, estimando una dosis máxima de 15 ml por cucharada. No obstante, esta cantidad podría incrementarse sin perjuicio. A juicio de Estruch, consultor senior del Servicio de Medicina Interna del Hospital Clinic de Barcelona, se aconsejó a los participantes la ingesta de «unos 50 mililitros al día, unas 5 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra. Aunque, con el tiempo, hemos comprobado que tomaban unos 40 mililitros al día».

Los resultados del estudio Predimed también ratificaron las consabidas propiedades del AOVE. Sus participantes mostraron «menos riesgo de padecer diabetes; su presión arterial es más baja; presentan menos cuadros de depresión y, sobre todo, tienen menos riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular», concluye Estruch.

Pero la cuestión de cuánto aceite de oliva tomar al día admite, al menos, una segunda opinión. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) aconseja una ingesta mínima de 20 gramos de este producto para beneficiarse de sus más de 150 componentes saludables.

Esta agencia europea, vinculada a la UE y que opera como un organismo asesor independiente para proteger a los consumidores con políticas alimentarias seguras, afirma que «el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 20 g de aceite de oliva», es decir, de una a dos cucharadas soperas, así recogido en el Reglamento (UE) 432/2012.

Para la EFSA, es importante que «el aceite de oliva contenga al menos 5 mg de hidroxitirosol y sus derivados (por ejemplo, complejo de oleuropeína y tirosol) por 20 g de aceite de oliva». Por otra parte, alaba la presencia de polifenoles en este aceite vegetal, pues «contribuyen a la protección de los lípidos en sangre del estrés oxidativo».

Estos micronutrientes componen un grupo de antioxidantes naturales (Hidroxitirosol, Tirosol, Oleaceína, Oleocanthal, Oleomisional, etcétera). Diversos estudios han avalado su impacto benéfico en la salud humana, por ejemplo, en la protección del sistema cardiovascular o en la prevención de células cancerígenas y de enfermedades como la osteoporosis.

AESAN, a favor de un consumo diario de aceite de oliva

La Agencia de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), responsable de actualizar las indicaciones dietéticas en España, ha recomendado el consumo diario de aceite de oliva, «preferiblemente en crudo», en su último informe anual del 17 de junio de 2020.

En su pirámide alimentaria, el Comité Científico de AESAN incluye los «cereales y productos integrales, frutas, verduras, aceite de oliva y productos lácteos» en la cima. Aunque no especifica la cantidad diaria recomendada de aceite de oliva, la tabla 12 de recomendaciones dietéticas en España hace hincapié en el consumo «a diario, varias veces» de este aceite vegetal, preferiblemente en «pequeñas cantidades».

La AESAN recuerda que «en relación con el consumo de aceite, sólo las guías alimentarias de China y Portugal proponen una cantidad de ingesta diaria recomendada de aceite (25-30 g/día y 10 g/día, respectivamente). A excepción de Estados Unidos, China, Países Bajos, Francia y Portugal, los demás países recomiendan el consumo de aceite de oliva virgen».

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